Foam roller rozhýbe skryté svaly i mysl

01. 09. 2009

Seznámení s foam rollerem většinou probíhá u všech zájemců podobně. Na pevný pěnový válec o délce 90  centimetrů a průměru 15 centimetrů hledí zprvu nedůvěřivě a tak trochu jako na slamník ve známé Nerudově povídce: kam s ním? Každý je ale záhy překvapen variabilitou jeho využití.

Článek vyšel v časopise Fitstyl, září 2009.

 

fitstyl 2009/9 Jako víceúčelová cvičební a masážní pomůcka je totiž jedním z nejeefektivnějších nástrojů při cvičení populárního pilates či jógy. Podobně jako bosu nebo fitball se řadí k tzv. dysbalančním pomůckám, které tělo doslova „vyvedou z rovnováhy“ - má mnohem větší efekt než jen rozmasírování ztuhlého svalstva.

Kontrola nad sílu

„Cvičení s foam-rollerem je založené na procvičování hlubokého stabilizačního systému. Dokáže aktivovat i ty hluboké svaly kolem páteře, které při běžném pohybu neprocvičíme,“ zdůrazňuje Gábina Davídková, jedna z předních českých trenérek pilates a  majitelka studia Body Style Prague na pražském Smíchově. Uvnitř svého těla tak probudíte tzv. power house - skupinu hluboko uložených břišních a zádových svalů, jejichž souhra nese odpovědnost za stabilizaci páteře, ale také za harmonický rozvoj postavy a efektivitu pohybu. To je důležité především proto, že na tyto svaly neplatí běžná silová cvičení.

Zajímavé je, že s touto zdánlivě jednoduchou pomůckou mají často problém muži. „Při cvičení na foam rolleru totiž neplatí, že vyšší síla a rychlost vedou k úspěšnému provedení cviku. Naopak, kontrola a precizní provedení jsou jedinou cestou vedoucí k udržení rovnováhy a efektivnímu cvičení“ zdůrazňuje Gábina Davídková, která objevila foam-roller před pěti lety ve Finsku a od té doby na něj nedá dopustit.

Efekt bez bolesti

fitstyl 2009/9 Foam-roller lze využít nepřeberným množstvím způsobů. Jakkoliv je jednoduchý, je také neobyčejně funkční: můžete si současně protáhnout zkrácené svaly nebo naopak posílit ty oslabené. Velice rychle si také promasírujete tělo a tím zrychlíte činnost lymfatického systému. „Když se například položíte na pravý bok a roller si umístíte pod pravé stehno, levou nohu si pokrčíte před tělo, mírně se vzepřete na pažích, pak si pomocí rolleru vynikajícím způsobem promasírujete celou zevní stranu stehna,“ upozorňuje Gábina. „V této partii jsou svalové skupiny, které jsou obvykle zkrácené, a strečink je často opomíjen. Klasické protahování bývá velmi bolestivé a neúčinné, ale díky tomuto cvičení na rolleru máte úspěch po pár opakováních zaručen.“

Stejně tak je možné na foam-rolleru aplikovat i široké spektrum cviků, které při pilates provádíte na podložce. Cvičit je můžete ve všech polohách: vleže na zádech, na břiše, na boku, v kleku, vestoje. Foam roller přitom může být vůči vašemu tělu položen jak příčně, tak i podélně.

S artrózou i s panenkou

fitstyl 2009/9 Další velkou výhodou foam-rolleru je, že se hodí pro každý věk. Atraktivní je především tím, že ho každý využije nejenom pro konkrétní druh cvičení, ale může s ním vymýšlet další věci podle svého naturelu. „Dejte tuhle pomůcku dětem a budete opravdu překvapeni, jak se odvážou. Když se na ní děti pohybují a snaží se udržet rovnováhu s rukou či nohou v odtažené poloze, je to pro ně hra, která nikdy nekončí a nezná žádná omezení,“ říká Gábina Davídková.

Velkým přínosem je foam-roller také pro nastávající matky. „Pokud těhotná žena potřebuje promasírovat záda, lehne si na válec a promasíruje si zálové svaly. V případě, že má problémy se cvičením na zádech, mohu ji podložením v oblasti hrudní páteře nadzvednout do vyšší pozice, aniž by jí to bylo nepříjemné,“ popisuje Gábina další výhody pomůcky.

Neocenitelnou cvičební pomůckou je ovšem foam-roller seniorům. „Starší lidé ho doslova milují, protože při cvičení s ním mohou mít pánev ve zvýšené pozici. Tím se uvolní kyčle a zvětší rozsah pohybu,“ popisuje Gábina. Cvičení oceňují i lidé s artrózou nebo omezenou hybností kloubů či kyčlí. Často ani nevěří, že je to opravdu jen díky tak nenápadné pomůcce.

Foam-roller má ještě jedno zajímavé využití, které souvisí s už zmíněnou potřebou koordinace a práce se stabilitou. Díky tomu slouží nejen pro fyzický, ale rovněž pro mentální trénink například lidem, kteří prodělali mozkovou příhodu. „S foam-rollerem totiž musí lidé o svém pohybu přemýšlet, aby udrželi rovnováhu či správnou polohu. Proslulá americká cvičitelka pilates Elizabeth Larkam zjistila, že jeho pravidelné využívání bylo pro všechny takto postižené lidi neobyčejně přínosné a vedlo k průkaznému zlepšení jejich zdravotního stavu,“ říká Gábina.

Tajemství všech velikostí

Označení foam-roller - pevný pěnový válec, pod kterým ho ve svých katalozích nabízejí domácí prodejci, není tak docela přesné. Ve skutečnosti je totiž tvořen polyuretanovou hmotou, která však navíc obsahuje speciální složku. Právě díky ní drží tvar při jakémkoliv tlaku, ať již na něm sedíte, ležíte či klečíte, což se rozhodně nedá říci o jeho napodobeninách, v nichž při takovém zacházení zůstávají trvale protlačená místa.

Naštěstí foam-roller není nijak drahý, stojí kolem 900 korun, liší se tvrdostí a průměrem. Kromě toho se vyrábí také foam-roller cestovní velikosti - tzv. traveler-roller, který si s sebou vozí nejčastěji sportovci, jimž umožňuje promasírovat si končetiny před sportovním výkonem.

Z podobného materiálu je vyrobena další novinka na trhu - Arc Barell. Jedná se o pilates pomůcku, která se stala během pár měsíců hitem v USA a kterou nyní Gábina Davídková představí i u nás. Fitstyl o ní samozřejmě napíše.

Text: Ivan Šiler

LABUŤ

fitstyl 2009/10 Výchozí pozice: ležte na břiše, lehce roznožte, ruce natažené, předloktí leží na foam-rolleru malíkovouhranou k zemi

Nádech: přibližte foam-roller k hlavě tím, že stáhnete ramena od uší

Výdech: vtáhněte břicho a zvedejte trup do lehkého záklonu a současně přitahujte foam-roller blíž k hrudníku

Nádech: vraťte se do výchozí pozice

Opakujte 5 x

PILKA

fitstyl 2009/10 Výchozí pozice: vzpřímený sed s nataženýma a mírně pokrčenýma nohama (pokud nemůžete sedět rovně, podložte si hýždě srolovaným ručníkem nebo pokrčte kolena), paže upažené (periferně obě vidíte po celou dobu cvičení)

Nádech: vytáhněte se ke stropu a otáčejte trup doprava, současně se otáčejí paže

Výdech: vtáhněte břišní svaly a předkloňte se, levé předloktí si opřete o foam-roller a malíček levé ruky se bude posouvat k malíčku na pravé noze (malíček napodobuje pohyb pily)

Nádech: narovnejte se obratel po obratli do sedu

Výdech: vraťte se do výchozí pozice

Opakujte 5 x na každou stranu

PŘEDNOŽENÍ

fitstyl 2009/10 Výchozí pozice: leh na foam-rolleru, plosky nohou zapřené do podložky, ruce směřují ke stropu

Výdech: snižte ruce do úrovně kyčlí a vyrolujte hlavu a hrudník nad foam-roller

Nádech: kmitejte pažemi 5x nahoru a dolů, udržte torzo v klidu a ruce pevné a natažené

Výdech: kmitejte pažemi 5x nahoru a dolů, pro zvýšení náročnosti přednožte jednu nohu

Opakujte 10 x

MASÁŽ A UVOLNĚNÍ SVALŮ KOLEM KYČELNÍHO KLOUBU A KOLENE

fitstyl 2009/10 Výchozí pozice: leh na boku, opřete se o předloktí. Spodní nohu nechte nataženou a opřenou o foam-roller, horní pokrčte a opřete o chodidlo. Foam-roller posouvejte smětem od kyčle ke kolení a zase zpět. Namasírujete si zevní stranu stehna.

Opakujte 5 x a posuňte foam-roller o 10 cm níž (až se postupně dostanete k masáži svalů nad kolenem)

PROTAŽENÍ A MASÁŽ PÁTEŘE

fitstyl 2009/10 Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, záda v hrudní oblasti podložená foam-rollerem

Nádech: vytahujte páteř do dálky a tím i do mírného záklonu, celou dobu tlačte žebra dolů, hýždě zůstávají na zemi

Výdech: vtáhněte břišní svaly a ohýbejte páteř do předklonu

Opakujte 4 x a posuňte foam-roller o 5 cm níž a znovu opakujte

DESKA STOLU

fitstyl 2009/10 Výchozí pozice: klek na všech čtyřech, předloktí opřené o foam-roller

Výdech: vtáhněte břišní svaly a současně předpažte pravou ruku (nezvedejte ramena k uším) a zanožte, protáhněte levou nohu do dálky (pánev zůstává vodorovně s podložkou)

Nádech: vraťte se do výchozí pozice a s výdechem vyměňte končetiny

Opakujte 5 x