I během těhotenství se můžete udržet v kondici

01. 11. 2009

Redaktorka Helena Kápičková si povídala s Gábinou Davídkovou o cvičení Pilates pro těhotné. K fotografování pozvala Gábina dlouholetou klientku studia myPilates (bývalý BodyStyle Prague) herečku Kláru Pollertovou-Trojanovou, která v té době čekala svého třetího syna.

Článek vyšel v časopise Fitstyl, listopad 2009.

 

CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ S THERABANDEM

fitstyl 2009/11

Čekáte miminko a chcete se i v tomto období cítit dobře, udržet se v kondici a posílit svaly na svém těle? Vyzkoušejte pilates rpo těhotné - cvičení, které se přizpůsobí vašemu aktuálnímu stavu. Naučíte se při něm lépe dýchat, posílíte svaly kolem páteře a hlavně: dobře se tak připravíte na porod.

1. Kompas

Klára Trojanová - cvičení pro těhotné Výchozí pozice: sedíte vzpřímeně na fitballu, chodidla opřená do podlahy v šířce o trochu větší než je šířka vašich boků, dlaně položené na fitballu

Nádech: chodidla zůstávají na místě a pohybem pánve posunete fitball dozadu, trup zůstává svisle, pánev je překlopená dozadu

Výdech: vracíte pánev zpět a pokračujete v jejím pohybu dopředu až do podsazení, trup zůstává svisle (nehrbíte záda)

Opakujte 10-14 x

Varianty: I. pohybujte pánví zprava doleva a zpět

II. představte si, že sedíte na hodinovém ciferníku, a pohybujte plynule pánví po jeho obvodu ve směru i proti směru hodinových ručiček

2. Úklony

Klára Trojanová - cvičení pro těhotné Výchozí pozice: sedíte vzpřímeně na fitballu, chodidla opřená do podlahy v šířce o trochu větší než je šířka vašich boků, střed thera bandu pod hýžděmi, konce thera bandu držíte v dlaních, pravou ruku upažíte

Výdech: pravou ruku vzpažíte šikmo doleva nad hlavu, pohyb veďte dlaní od boku kolem ramene (přes pokrčenou ruku), paže končí u ucha (ne před obličejem!), trup současně ukloníte doleva, levá dlaň zástává volně položená na fitballu, nezměníte pozici pánve

Nádech: vrátíte do výchozí pozice

Opakujte 4-6 x na každou stranu

3.    Rotace trupu

Klára Trojanová - cvičení pro těhotné Výchozí pozice: sedíte vzpřímeně na fitballu, chodidla opřená do podlahy v šířce o trochu větší než je šířka vašich boků, thera band protáhnete za zády pod lopatkami, konce thera bandu držíte v dlaních, lokty u těla
Nádech: vytáhnete se za temenem co nejvíce vzhůru

Výdech: vytahujete paže do dálky a současně otáčíte trupem na jednu stranu, stále držíte vzpřímený, vytažený trup, boky se nepohybují

Opakujte 4-6 x na každou stranu

Varianty: I. provádějte celý pohyb s dlaněmi dolů

II. provádějte celý pohyb s dlaněmi vzhůru

4.    Protažení hrudní páteře

Klára Trojanová - cvičení pro těhotné Výchozí pozice: sedíte vzpřímeně na fitballu, chodidla opřená do podlahy v šířce o trochu větší než je šířka vašich boků, thera band protáhnete za zády pod lopatkami a překřížíte před trupem, konce thera bandu držíte v dlaních, lokty u těla

Nádech: tlačíte dlaně do stran, lokty udržíte u těla, hrudní kost směřuje do stropu (hrudní záklon), neprohýbejte v bedrech

Výdech: sklopíte bradu směrem k hrudní kosti a ohnete hrudní páteř do předklonu, bedra  naopak protlačujete dozadu, ruce vytáhnete dolů a mírně dozadu; pro zvětšení protažení lze podsadit pánev a posunout fitball mírně dopředu

Opakujte 4-6 x

5.    Dřep a výpon

Klára Trojanová - cvičení pro těhotné Výchozí pozice: postavíte se na střed thera bandu, chodidla rozložená rovnoměrně do podložky, konce thera bandu držíte v dlaních, paže dolů podél těla

Nádech: pokrčte kolena do dřepu, pokrčte paže a lokty přitáhněte k tělu, dlaněmi nahoru

Výdech: předpažte dlaněmi dolů a vytáhněte se na špičky do výponu

Opakujte 8x

6.    Zanožování v kleku

Klára Trojanová - cvičení pro těhotné Výchozí pozice: umístěte thera band přes nárt levé nohy a překřižte ho pod ploskou, klekněte si a oba konce thera bandu přitiskněte levou dlaní k podložce, udržujte rovná bedra

Výdech: zvedejte pokrčenou levou nohu a tlačte plosku nohy vzhůru, zapojte přitom hýžďový sval; pozor, neprohýbejte se v zádech!

Opakujte 6x na každou stranu


undefined