Kompenzační cvičení

01. 05. 2012

I za situace, kdy je Vaše držení těla při golfu ideální, nezabráníte vzniku svalových dysbalancí, které jsou důsledkem jednostranné zátěže. Zamyslete se například nad tím, jak se před hrou rozcvičujete a kolikrát po ní otočíte tělo i na druhou stranu než jste normálně zvyklí švihat. Jestliže provedené pokusy spočítáte na prstech jedné ruky, je možné, že golfem přetěžujete svůj pohybový aparát. Právě zde se může skrývat důvod, proč se nejste schopni zbavit bolestí v kříži, levém rameni nebo pravém kyčelním kloubu.

Bolesti zad jsou u golfistů jedním z nejčastějších zdravotních problémů. Bolest může být výsledkem několika faktorů, které negativně ovlivňují pohybový aparát. Mezi časté příčiny chronické bolesti patří nedostatek času věnovaný rozcvičení a kompenzačnímu cvičení.

Rozcvičení před hrou

Před každou hrou nebo tréninkem je potřeba tělo připravit na následující aktivitu. V rámci golfu se jedná o rozcvičení, které je řadou amatérských golfistů podceňováno. U výkonnostních golfistů se s podobným přístupem setkáme málokdy. I přesto, že nejste profesionál a chcete hrát svůj nejlepší golf, na rozcvičení nezapomínejte. Zároveň si však uvědomte, jakým způsobem rozcvičení provádíte. V případě, že se párkrát hluboce předkloníte, poté dáte hůl za záda a otočíte nevědomky rameny, neaktivujete správně svaly důležité pro celkovou rotaci páteře. Zároveň si do své pohybové paměti uložíte špatný pohybový program, který se možná v rámci lekcí s trenérem snažíte odstranit. Již před hrou můžete dát tělu jasný signál o pohybu, který bude vykonávat dalších 5 hodin. Proto je důležité rozcvičku provádět s maximální koncentrací. V rámci naší rubriky se samotnému rozcvičení budeme věnovat v jednom z dalších čísel. Pokud však hledáte návod, jak se správně rozcvičit, neváhejte oslovit svého trenéra nebo specializovaného fyzioterapeuta. Zajímavý koncept rozcvičení zpracoval také skotský fyzioterapeut Ramsay McMaster.

Kompenzační cvičení

Golf patří mezi sporty, díky kterému je tělo golfisty jednostranně zatěžováno. Zjednodušeně můžeme říci, že určité svalové skupiny jsou v rámci golfového švihu aktivovány více, jiné méně. Následkem nevyvážené aktivity dochází ke svalovým dysbalancím, které mohou být původcem pozdějších obtíží.

Golf Digest (květen 2012)

V rámci kompenzačního cvičení jsme pro vás připravili čtyři cviky, které mohou tvořit základ vaší sestavy.

1. Stoupněte si do základního golfového postoje, vezměte si hůl a držte ji rukama na hrudníku. Nezapomeňte na správné postavení hlavy, hrudníku a pánve. Golfový švih za účelem lepší koordinace nejdříve rozfázujte. Začněte nápřahem, pokračujte prošvihem a teprve poté proveďte plný švih. Nejdříve vždy otočte tělo na stejnou stranu jako jste naučeni švihat. Pohyb provádějte pomalu a vnímejte rozdílnou svalovou aktivitu pravé a levé poloviny těla. Poté změňte směr a opět vnímejte své tělo. V každém pohybu ucítíte rozdílnou práci zmíněných částí a bude vám jasné, proč některé svalové skupiny inklinují k přetížení více než ostatní. Cvičení opakujte po každé hře a tréninku.

2. Lehněte si na záda a pánev si podložte malým míčkem nebo složeným ručníkem. Pokrčte levou nohu, přitáhnete ji k hrudníku a uchopte oběma rukama. Pravou nohu zvedněte nahoru směrem ke stropu a spouštějte ji směrem k zemi. Pohyb provádějte pomalu. Jakmile se noha přiblíží těsně k podložce, pokrčte koleno a patu spusťte na zem. Pata, koleno a kyčel musí být ve stejné linii. Během pohybu kontrolujte, zda se neprohýbáte v bedrech a pánev není sklopena  ani k jedné straně. Cílem cviku je protáhnout ohybač kyčelního kloubu a otevřít tříslo natažené nohy. Po protažení vraťte nohu zpět a opakujte 6-10. Poté vyměňte končetiny.

DŮLEŽITÉ!!! Zkrácení ohybače kyčelního kloubu je často spojené s neideálním nastavením pánve již v základním postoji. V minulém čísle jsme si tento typ postoje popsali jako držení těla typu S. Jestliže v tomto testu ucítíte velké protažení, zkontrolujte znovu váš základní postoj. Dokud sval nedosáhne fyziologické délky, nebudete schopni napřímit pánev a zároveň ji dobře otočit při prošvihu.

3. Lehněte si na záda a pod hrudní páteř si dejte balón. Nohy pokrčte v kolenou a plosky nohou položte na podložku v šířce kyčelních kloubů. Hlavu si podepřete dlaněmi, vytahujte ji do dálky a bradu přitáhněte jemně proti krční páteři. Ramena stáhněte dolů od uší a lokty roztáhněte do široka. Nyní byste měli cítit protažení prsních svalů. Pokud tah necítíte, zatlačte lokty více směrem k podložce.

DŮLEŽITÉ!!! Zkrácení prsních svalů je obvyklé u hráčů, jejichž golfový postoj odpovídá držení těla typu C. Zvýšené zaoblení hrudní páteře nedovoluje její napřímení a optimální rotaci. Zároveň se ramena nacházejí v pozici, kdy jsou stočena dopředu a dovnitř, což je příčinou zkrácených prsních svalů.

4. Další cvik je zaměřený na protažení laterální strany trupu. K jeho celkovému provedení, které je pro golfisty velmi efektivní, jsme využili jeden z Pilates strojů zvaný Reformer. Na přiložené fotce je ukázaná varianta, ke které potřebujete pouze podložku. Pokud chcete protáhnout pravou stranu trupu, sedněte si do překážkového sedu dle přiloženého obrázku. Pravou ruku zvedněte ke stropu a rameno stáhněte od ucha dolů, levou rukou uchopte holeň levé nohy. Vytáhněte se za hlavou ke stropu a sedací kosti zapusťte do podložky. Nyní se ukloňte doprava a zároveň se vytahujte z pasu do dálky. Po celou dobu udržte stabilní pánev a rameno pravé ruky od ucha.

Závěrem

Bohužel doposud neexistuje žádná studie, která by sledovala vliv rozcvičení nebo kompenzačního cvičení na golfový výkon. Zahraniční autoři však sledovali vliv pravidelného rozcvičení před hrou na rychlost hlavy hole. Do studie bylo zahrnuto 20 golfistů, u kterých byla na začátku experimentu změřena rychlost hlavy hole. Hráči byli následně rozdělení do dvou skupin. První skupina prováděla po dobu pěti týdnů pětkrát týdně speciální sestavu cviků před každým tréninkem nebo hrou. Druhá skupina začala hrát bez rozcvičení. Po uplynutí stanovené doby se u hráčů první skupiny výrazně zvýšila rychlost hlavy hole bez současné ztráty koordinace. Nejsou výsledky studie tou správnou motivací pro rozhodnutí začít cvičit?

Z vlastní zkušenosti:

V poslední době se v rámci ambulantní praxe setkávám s čím dál více golfisty, kteří trpí bolestmi zad. V rámci terapie bolest často ustoupí. Pokud však chce golfista odstranit potíže dlouhodobě, je nutné, aby za svůj pohybový aparát převzal odpovědnost a aktivně se léčby účastnil. Prvním krokem takové spolupráce může být právě 15 minut věnovaných rozcvičení před hrou a kompenzačnímu cvičení po hře. Ačkoliv není lehké se k pravidelnému cvičení donutit, je vyčleněný čas rozumnější variantou, než se v budoucnu potýkat s bolestmi zad.

Příště: Kondiční příprava

Autor: Bc. Petra Dvořáková