Malý "zádopis"

01. 11. 2009

Člověk je chodec. Aby páteř fungovala na přijatelné úrovni, měl by ujít denně 5 kilometrů. Zdá se vám to hodně? Ideálně jsou na tom maminky na mateřské dovolené chodící s dětmi na procházky nebo majitelé psů, kteří je musí minimálně ráno a večer venčit. Pokud dřepíte od rána do večera v zaměstnání, stačí, když párkrát nepoužijete výtah a budete se snažit v rámci svých povinností na krátké vzdálenosti spíš popocházet a popobíhat něž popojíždět... A máte to v kapse.

Přechod hrudní a bederní páteře

Čím jí škodíme?

Ohnutým sezením.

Důsledek:

Bolest, která se časem stupňuje. Negativní dopad na páteř zesiluje špatné dýchání a to, že zádové svaly nepracují tak, jak mají. "Nemoc" většiny lidí se sedavým zaměstnáním.

Hrudní páteř a strany hrudníku

Betynka 2009/11

Čím jim škodíme?

Špatnou podprsenkou! Ty kvalitní nejsou nejlevnější a musí sedět, což znamená nepříjemné zkoušení. Devadesát procent českých žen jejich výběr podceňuje, nebo na sobě šetří.

Důsledek:

Zádům neprospívá ani oblíbená push-upka. Sice zvedne prsa, ale omezí pohyb žeber. Horní dýchání pak přetěžuje svaly v oblasti hrudní páteře i šíje.

Krční páteř a šíje

Čím jim škodíme?

Strnulým držením těla. A také když si mezi hlavou a ramenem "přidržujeme" mobil, protože nemáme volné ruce. Pokud takto telefonujeme často, opakovaným zvyšováním napětí svalů na krku dochází k posunu obratlů a nerovnoměrnému tlaku na nervy.

Důsledek:

Blokáda krční páteře a zhoršené prokrvení rukou.

Ramena a krční páteř

Čím jim škodíme?

Nošením kabelek a tašek stále na jedné straně. Průměrná váha kabelky nebo tašky, kterou nosí česká žena, se pohybuje v rozmezí 3-5 kg. To vede ke zvýšenému napětí a zkrácení svalu mezi ramenem a hlavou.

Důsledek:

Bolest hlavy.

 

Cviky na protažení a posílení svalů zad

Betynka 2009/11 Naše modelka, herečka Klára Polertová Trojanová, čeká své třetí dítě. Pilates propadla před čtyřmi lety. Pomáhá jí prý zvládnout rodinu i práci.

Skokan na lyžích

skokan na lyžích Výchozí pozice: sed na patách, paty k sobě, kolena od sebe, ruce podél těla.

Jak na to: S výdechem se předklánějte do pozice "skokana na lyžích". Tlačte ramena od uší a vytahujte se do dálky z kyčlí, výdrž na 5 nádechů, s výdechem vždy zatlačte paže mírně vzad. Opakujte pětkrát.

Protažení páteře v úklonu s míčem

protažení páteře v úklonu s míčem Výchozí pozice: sed na patách, paty k sobě, kolena od sebe, ruce na míči, pokrčené lokty.

Jak na to: Nakloňte hýždě k pravé straně. Posuňte míč doleva, ruce zůstávají na míči, s výdechem pomyslně vytahujte pravou dlaň co nejvíce do dálky od pravé kyčle. Opakujte pětkrát na každou stranu.

Protažení páteře s míčem

protažení páteře s míčem Výchozí pozice: sed na patách, paty k sobě, kolena od sebe, ruce na míči, mírně pokrčené lokty.

Jak na to: S výdechem se protáhněte do dálky do rovných zad. Nezvedejte ramena k uším, s nádechem podsaďte pánev a s výdechem postupně rolujte páteř do rovného sedu. Opakujte sedmkrát.

Úklony s Arc Barrelem

úklony s arc barrelem Výchozí pozice: leh na boku, žebra se opírají o strmý oblouk, ruce za hlavou.

Jak na to: S výdechem přitáhněte pupík k páteři, současně se vytáhněte do dálky a nadzvedněte trup, s nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte osmkrát až desetkrát na každou stranu.

Rolování páteře s Arc Barrelem

rolování páteře s arc barrelem Výchozí pozice: leh na zádech, ruce předpažené, lopatky opřené o mírný oblouk, nezaklánějte hlavu.

Jak na to: S výdechem rolujte pánev vzhůru až do úrovně žeber, lopatky zůstávají opřené o mírný oblouk, nezaklánějte hlavu. S dalším výdechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte čtyřikrát až šestkrát.

Rotace páteře na Arc Barrelu

rotace páteře na arc barrelu Výchozí pozice: sed s pokrčenými koleny, bederní páteř se opírá o Arc, ruce přepažené.

Jak na to: S výdechem otočte horní část trupu doleva a pokrčte levý loket, dívejte se za ním. Dvakrát pomalu hmitněte. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte čtyřikrát až šestkrát na každou stranu.